JURNAL IT - Mungkin terlihat sepele, tetapi kemampuan untuk bangkit dari kursi ternyata bisa mengungkap banyak hal tentang kesehatan kita.
Melalui sit-to-stand test (STS), para dokter bisa menilai kekuatan, keseimbangan, hingga risiko jatuh seseorang—dan kabar baiknya, tes ini bisa Anda lakukan sendiri di rumah.
Apa Itu Sit-to-Stand Test?
STS adalah tes sederhana yang mengukur berapa kali Anda bisa berdiri dari posisi duduk dalam waktu 30 detik. Anda hanya perlu sebuah kursi tanpa sandaran tangan dan stopwatch (bisa pakai ponsel).
Duduklah di tengah kursi, silangkan tangan di dada, lalu berdiri dan duduk kembali sebanyak mungkin dalam 30 detik.
Meski awalnya digunakan untuk orang lanjut usia, tes ini juga relevan untuk yang berusia muda sebagai indikator kekuatan otot dan daya tahan tubuh.
Menurut CDC (Centers for Disease Control and Prevention), hasil rata-rata STS menunjukkan seberapa bugar seseorang. Berikut panduan skornya:
- 60–64 tahun: pria 14, wanita 12
- 65–69 tahun: pria 12, wanita 11
- 70–74 tahun: pria 12, wanita 10
- 75–79 tahun: pria 11, wanita 10
- 80–84 tahun: pria 10, wanita 9
- 85–89 tahun: pria & wanita 8
- 90–94 tahun: pria 7, wanita 4
Skor di bawah rata-rata bisa menunjukkan risiko kesehatan seperti penurunan fungsi jantung, risiko jatuh, atau bahkan risiko kematian lebih tinggi.
Tak Hanya untuk Lansia
Penelitian di Swiss yang melibatkan hampir 7.000 orang dewasa menunjukkan bahwa pria usia 20–24 tahun bisa melakukan rata-rata 50 repetisi per menit, sementara wanita 47.
Beberapa bahkan bisa mencapai 72 repetisi. Ini membuktikan bahwa STS juga bisa digunakan untuk menilai kebugaran orang muda.
Skor STS yang rendah bisa menjadi sinyal adanya masalah kesehatan tersembunyi, seperti penurunan fungsi jantung dan paru-paru, atau risiko komplikasi setelah operasi dan pengobatan kanker.
Dokter Jugdeep Dhesi, spesialis geriatrik dari London, menekankan pentingnya menjaga kekuatan otot dan keseimbangan.
Jika tidak, risiko jatuh meningkat, terutama pada usia lanjut. Sekitar 30% orang berusia di atas 65 tahun mengalami jatuh setiap tahun. Angka ini naik menjadi 50% pada usia di atas 80.
"Setelah jatuh sekali, orang cenderung takut jatuh lagi. Akibatnya mereka jarang keluar rumah, yang bisa memicu isolasi sosial," ujar Dhesi.
Jatuh bukan hanya soal memar. Cedera serius seperti patah tulang pinggul menjadi ancaman nyata.
Di Inggris, sekitar 70.000 kasus patah pinggul terjadi setiap tahun, dan 30% dari pasien tersebut meninggal dalam waktu satu tahun.
Studi tahun 2012 bahkan menunjukkan bahwa variasi dari tes STS bisa memprediksi angka kematian. Skor rendah meningkatkan risiko kematian 5 hingga 6 kali lipat dalam enam tahun.
Namun, tes ini bukan untuk meramal umur. Tes ini membantu mengarahkan intervensi dan perawatan agar seseorang bisa hidup lebih sehat, lebih lama, dan tetap mandiri.
Cara Meningkatkan Skor STS
Untuk meningkatkan kemampuan duduk-berdiri, langkah pertama adalah tetap aktif. Jika sulit berdiri, mulailah dengan latihan duduk-sambil-mengangkat-kaki. Cobalah berdiri lima kali setiap satu atau dua jam.
Berjalan di dalam rumah, naik-turun tangga beberapa kali sehari, dan bahkan bersih-bersih rumah bisa membantu menjaga kekuatan otot kaki.
"Hindari kaki ‘bungalow’—istilah untuk kaki lemah akibat tinggal di rumah satu lantai terus-menerus," kata Dhesi.
Bergabung dengan kelas olahraga juga direkomendasikan. Banyak tempat kebugaran menyediakan kelas khusus lansia dengan biaya terjangkau. Selain menyehatkan, ini juga mengurangi rasa kesepian.
Aktivitas ringan lain seperti berkebun, bermain dengan cucu, atau sekadar jalan kaki ke warung bisa memberi manfaat besar. Ingat, menjaga gerak adalah cara menjaga hidup.
Tes STS bukan sekadar bangkit dari kursi. Ia adalah cermin kecil yang bisa menunjukkan kondisi tubuh kita secara keseluruhan.
Melalui gerakan sederhana ini, Anda bisa mengetahui apakah sudah saatnya bergerak lebih aktif, atau mencari bantuan medis.
Karena menjaga tubuh tetap kuat bukan hanya soal umur—tapi soal kualitas hidup yang ingin kita jaga.(*)
0 Komentar